흰쌀밥에 고기반찬. 과거엔 ‘양반’이나 먹던 귀한 밥상이었으나 현재는 상황이 달라졌다. 오히려 거친 잡곡밥에 나물반찬을 먹는 ‘머슴’밥이 건강식으로 주목받는다.

쌀밥의 부드러운 식감과 고기 육즙은 입을 즐겁게 해주지만 과다 섭취가 문제다. 이미 현대인은 일상에서 정제된 탄수화물과 붉은 육류를 많이 먹고 있다.

김형미 동덕여자대학교 식품영양학과 교수는 “쌀밥 중심의 식문화는 탄수화물 과다 섭취 우려가 있다”며 “과거보다 활동량이 적은 현대인은 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다”고 말했다. 탄수화물에서 줄여야 할 종류는 단순당질이다. 탄수화물은 당 분자의 형태에 따라 크게 복합당질과 단순당질로 나뉜다. 복합당질에는 많은 섬유소가 들어있다. 그래서 우리 몸에서 혈당을 빠르게 올리지 않는다. 도정하지 않은 쌀, 귀리, 호밀, 보리 등의 잡곡이 대표적이다.

반면 단순당질은 당의 화학구조가 단순하다. 분해속도가 빨라 혈액으로 곧바로 흡수되므로 혈당을 급격히 올린다. 단당류(포도당, 과당, 갈락토스 등)와 이당류(설탕, 유당, 맥아당 등)가 해당된다.

김형미 교수는 “단순당질의 과잉섭취는 혈당 문제와 직접적인 관계를 가진다”며 “섭취한 단순당질을 모두 에너지로 사용하지 못하면 체중도 증가한다”고 말했다. 특히 “나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기 때문에 단순당질의 과다섭취는 건강에 위해하다”고 경계했다.

붉은 고기 또한 섭취량을 제한해야 하는 음식이다. 지난 2015년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 적색육과 가공육류 과다 섭취의 위험성을 알렸다. 적색육은 ‘암을 유발할 가능성이 있는’2A군으로 분류됐다. 붉은 고기에 인공첨가물을 넣고 가공 과정을 거친 가공육은 ‘암을 유발하는’1군 발암물질로 지정됐다.

우리나라 보건복지부와 국립암센터의 ‘암예방수칙’에서는 붉은 육류의 헴(heme)성분을 과다하게 섭취하면 대장암의 위험을 높일 수 있다고 경고한다. 1주일에 400 g 이하 섭취가 권고된다.

세계적인 장수지역 ‘블루존(Blue Zone)’에서도 단순당질과 붉은 고기를 매우 적게 먹는다. 블루존은 오랫동안 장수마을을 연구해온 댄 뷰트너가 저서 ‘블루존’에서 장수마을을 표현한 단어다. 댄 뷰트너에 따르면 블루존에서는 정제하지 않은 통곡물 위주로 탄수화물을 먹는다. 육류는 한 달에 평균 5회 미만 섭취한다. 고기의 양은 한 번에 56ｇ이하로 소량이다.

블루존에서 고기를 대신해 단백질을 채우는 식품은 생선이나 콩류 등이다. 생선에는 몸에 이로운 불포화지방산이 풍부하다. 콩류에는 노화 지연에 좋은 각종 항산화물질과 비타민 등이 들어있다. 육성연 기자